越吃越瘦的“负能量食物”真有，99%的人没想到是它！

肥胖是指机体总脂肪含量过多和/或局部脂肪含量增多及分布异常，是由遗传和环境等因素共同作用而导致的慢性代谢性疾病。肥胖已成为一种性“流行病”，人口的平均体质量指数（body mass index，BMI）正逐渐增加。肥胖可导致较高的早期死亡风险，并增加总体。肥胖还与各种慢性病发生相关，包括糖尿病、脑卒中、冠状动脉疾病、高血压、呼吸系统疾病、阻塞性睡眠呼吸暂停、骨关节炎和胆结石等。肥胖甚至还与多种疾病的发生相关。

网上各种减肥食谱铺天盖地，到底有没有让人越吃越瘦的食物呢？理论上来说，冰水属于负能量食物。中国居民膳食指南建议，成年男性和女性每天分别喝 1700毫升、1500毫升水，如果你喝够这个量而且喝的是0℃的冰水的话，身体将其温暖到体温大概需要消耗55.5～62.9千卡能量，所以水是越喝越瘦的负卡路里食物。可是“饮水饱”不能满足我们的日常生理、生活的需要，况且一大杯冰水消耗的热量可能只是一把瓜子就能补回来。所以减肥与其靠喝水增加热量消耗，不如从根本上控制高能量的食物。

但是，如果在饭前半小时喝上300-500毫升的水，利用水短暂占领胃部空间，饭就能少吃一点，从而曲线减少能量的摄入。地中海饮食也是一个不错的选择，高蛋白的食物热量远远低于碳水和脂肪，所以红肉（牛肉）、白肉（鱼虾），鸡蛋等，在饮食结构中可以适当的增加占比。地中海饮食以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、家禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量；食用油主要是橄榄油；适量饮红葡萄酒。其营养特点：脂肪供能比为25%～35%，其中饱和脂肪酸摄入量低（7%～8%），不饱和脂肪酸摄入量较高。

有一项研究表明，接受高蛋白膳食 6 个月的肥胖者比接受正常蛋白饮食者体重下降明显，1 年随诊后高蛋白膳食仍比对照组多降低了 10%腹部脂肪。

在这里，我们再引入一个限能量膳食（calorie restrict diet，CRD）的概念，是指在目标能量摄入基础上每少能量摄入500～1000 kcal（男性为1200～1400 kcal/d，女性为1000～1200 kcal/d），或较推荐摄入量减少1/3总能量，其中碳水化合物占每日总能量的55%～60%，脂肪占每日总能量的25%～30%。

我们以减肥中的女性为例，建议每天1500 千卡减肥食谱，提供的蛋白约 90 克，供能比为 24%。具体食谱如下，供参考每天吃 1 个鸡蛋、2 盒脱脂纯牛奶（480 毫升）、8 只虾、100 克瘦肉（约 7 卷瘦牛肉卷）、25 克腐竹（中指长约 6～7 根）、2 片面包（100 克）、260 克大米饭、500 克蔬菜、20 克脂肪，摄入能量约 1500 千卡，摄入的蛋白也大约是 90 克。

（声明：本文仅用于科普用途，不能作为治疗依据，如有不适请及时就医）