什么时间运动较好，时长和方式有什么讲究吗？

立秋过后，天气逐渐凉爽下来，正是运动的大好时机。什么时候运动较好？运动的市场和方式有什么讲究？运动前做好热身就能避免运动损伤吗？

运动时间因人而异

运动时间，没有较佳一说，多因人而异，需要结合个人的作息习惯和健康状况来选择。例如，上班的人群日常工作日都很忙碌，可以选择早晨或者晚上进行运动，关键是要形成固定的习惯和作息规律。一般来说，清晨比较适合一些中低强度的有氧运动，如慢跑；晚上可以做一些拉伸运动，如瑜伽。可以在餐后两小时血糖稳定期间，进行高强度运动训练，此外，还要注意要避免在睡前和空腹时进行大强度的运动，防止因过于兴奋而影响睡眠。

运动时长循序渐进

通常建议每周从2-3次运动开始，每次20～30分钟就可以了，在运动前需要先给身体一个充分的热身，然后循序渐进地增强运动的强度，千万不能忽视运动后的整理放松环节。世界卫生组织推荐18-64岁的成年人每周至少要有2.5-5小时的中等强度的有氧训练，或者1.25-2.5小时的高强度的有氧训练，或者中低强度和高强度的有效结合；另外，每周还要有2次抗阻力量训练。同时，还可以每周再增加2天的力量训练，力量训练可以很好地增强我们的心肺功能、肌肉力量和骨骼健康。

运动方式多元搭配

关于运动方式，为了避免运动的单一性和枯燥性，一般遵循“多元搭配”的原则，把多种运动结合起来“各司其职”。有氧运动主要改善的是心肺功能和有氧的耐力，力量训练可以增强我们的肌肉力量，改善肌肉容积，提升骨密度，柔韧性训练可以使我们的肌肉更加有弹性和柔韧性，平衡训练可以防止跌倒。每一项运动方式，都有自己的作用，结合起来练习才能更好地提升身体机能。

日常运动时，有些方式很简单但是效果却很好，不容忽视。如在做力量训练时，我们可以采取自重的力量训练，做一些深蹲、俯卧撑、平板支撑，也可以借助弹力带和哑铃进行抗阻力量训练。柔韧性训练可以做瑜伽这样的拉伸训练，有氧训练我们也可以采取快走、跑步、游泳、骑车、骑行，这些都可以归类为有氧运动。如果把这些运动方式结合起来，既不枯燥，又能很容易地完成世界卫生组织推荐的时长和强度。

运动热身降低风险

有些人认为，只要在运动前做了很好的拉伸准备工作，运动时就能起到的保护作用，不会造成运动损伤，这种说法是不够准确的。日常运动中，我们除了在运动前进行充分的热身拉伸以外，还要重视选择适合自己的运动类型和运动强度，并且在运动后也要进行的整理放松，这样才能够我们在运动过程中以及运动后较大限度的降低或不发生运动损伤事件。

声明：本材料仅供疾病认知教育使用，无意提供任何医疗建议或推荐具体治疗方案，与您个体疾病状况有关的任何治疗方案或其他医疗相关问题，请询问您的主治医生。