煮米饭时1个小改变，就能帮全家平稳血脂、血糖！

大家都知道， 控制血糖对糖尿病治疗和预防的重要性。GI值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控制血糖。我们常吃的大米，普遍在71~90不等，属于高GI食物。米饭总不能不吃，可如何吃才能更健康？其实，煮饭时只要一个小小的改变，就能平稳血脂和血糖！

一、杂粮杂豆饭（粥）

有研究发现，将一些杂豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降20%。而作为杂粮的主力军，燕麦和青稞都富含 β-葡聚糖，可以延缓胃排空的速度以及葡萄糖吸收入血的速度，所以用燕麦或青稞替代部分主食有利于控血糖。至于荞麦，控糖作用与全谷物富含膳食纤维有关，也有研究发现可能和它富含的黄酮和D-手性肌醇有关。

煮饭前，常见杂粮、杂豆随便挑选几种，一种也好，几种也罢，关键是杂粮杂豆要占到总量的1/3～1/2。饭做好了，吃多少也需要控制一下，一般建议女性每顿吃米饭130～200克，男性每顿吃 200～260克。

如果想让杂粮杂豆饭口感更丰富（更好吃），还可以加上几克果干或者坚果增加风味，例如葡萄干、枸杞子、大枣、黑芝麻、腰果碎等。

1. 常见杂粮：藜麦、荞麦、燕麦、青稞、玉米、黑米、小米、高粱米、糙米、薏米。重点推荐三种杂粮，它们分别是燕麦、青稞、苦荞麦。在选择上，优先选择整粒燕麦即麸皮完整的燕麦；青稞深色的，推荐黑色的）荞麦苦荞，不推荐纯荞麦饭。超市里常见的杂粮，“四糯”不推荐和米饭同煮，它们就是糯玉米、血糯米、黑糯米、糯小米。

2. 常见杂豆：绿豆、赤小豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆、芸豆、蚕豆。

二、推荐早餐食谱

早餐 1

燕麦山药粥（燕麦 30 克，山药 90克）

低脂牛奶（250 毫升）

煮鸡蛋（鸡蛋 50克）

早餐 2

牛奶燕麦粥（纯牛奶 250毫升，燕麦 60克）

煮鸡蛋（鸡蛋 50克）

凉拌黄瓜（黄瓜 150克）

早餐 3

煮面条（猪肉 25克，荞麦面条 75克，油菜 45克）

煮鸡蛋（鸡蛋 50克）

水萝卜（100克）