久坐不运动，是“温柔的慢性自杀”

久坐被世界卫生组织列为致死致病元凶之一，仅次于吸烟、高盐饮食、喝酒，被称为“温柔的慢性自杀”。

现在很多人，不管是上班的年轻人还是退休居家的老年人，很多朋友因为工作或其他原因，常常久坐不起，要么“葛优躺”一整天，一天下来不光腿麻，心也跟着“麻”了，今天让我们一起看看久坐不爱动有什么危害，如何散步更健康。

一、久坐的危害

2021年5月，一项发表在《自然》子刊Nature Reviews Cardiology的研究指出一个缺乏身体活动和长期久坐是指任何以“ 能量消耗<1.5倍基础代谢率（即1.5代谢当量）”为特征的行为，如坐着、躺卧或斜倚姿势等。

1. 对心血管疾病影响巨大

久坐目前来说是冠心病等心脑血管疾病以及高血压、高血糖、高尿酸等慢性病的主要危险因素。

久坐会导致下肢血液流通不畅，容易形成血栓，血栓可能会随着血液阻塞肺血管造成肺栓塞，进而引发心脏不稳定。另外，长期久坐缺乏适度的体力活动，脂肪代谢速率会下降，容易造成血脂升高，脂肪可能会沉积到血管壁上并且形成脂肪栓，堵塞心脏血管，导致心肌缺血。

久坐时运动量减少，可能会导致血液循环减慢，长此以往可能会导致心脏储备功能减弱，容易造成活动耐力不足等。久坐还可能会诱发肥胖等问题，而肥胖又会导致高血糖、高血脂、高血压，可能会增加患心血管疾病的概率。

建议在久坐1小时以后要至少活动2-3分钟，可以做下蹲、提拉等活动，同时建议每周至少5-7次，每次30分钟以上的中等强度运动，可以有效预防久坐带来的风险。

2. 增加疾病症发生风险

一项来自英国贝尔法斯特女王大学的研究显示，久坐会使2型糖尿病风险增加88%，心脏病风险增加14%，肺疾病风险增加27%，肠疾病风险增加30%，子宫疾病风险增加28%。另一项研究表明，每天多坐两小时，疾病症风险增加10%，即便运动也难以抵消久坐危害。

人体中免疫细胞的数量随着活动量的增加而提升，久坐不动会使人体缺少足够的免疫细胞。久坐不动也会使心率减慢、血液循环速度减慢，从而改变胰岛素和性激素的循环水平，提高激素相关疾病症的发病率。久坐还会使肠道蠕动减慢，食物残渣及有毒有害物质停留在肠道内的时间变长，反复刺激肠黏膜，引发大肠疾病。

二、没事儿多走几步

中国俗语有“饭后百步走，活到九十九”的说法，散步是一种非常好的运动方式，不急不缓，可以满足绝大部分人的运动需求。

对于老年人来讲，散步有助于促进下肢静脉回流，保护心脏；增强心肺功能，改善血液循环；锻炼身体协调能力和平衡感，进而促进心血管健康，降低死亡风险。

2022年，一项发表在《糖尿病护理》（Diabetes Care）的研究发现，对于老年女性来说，每天多走路，有助于降低糖尿病风险，每天每走1000步，与患糖尿病风险降低6%相关；如果在现有走路步数的基础上，每天再多走2000步，与患糖尿病风险降低12%相关。

散步还可以降低痴呆症、疾病症的发生风险。每天散步，路上的风景和同伴的沟通，可维持大脑、神经系统和肌肉的认知能力，从而延缓痴呆并消除压力。有研究发现，每天散步一个小时，乳腺疾病、肾疾病、子宫内膜疾病、肝疾病、结肠疾病、骨髓疾病和非霍奇金淋巴疾病等七种疾病症的发病率明显降低。