久坐不运动,是“温柔的慢性自杀”
久坐被世界卫生组织列为致死致病元凶之一,仅次于吸烟、高盐饮食、喝酒,被称为“温柔的慢性自杀”。
现在很多人,不管是上班的年轻人还是退休居家的老年人,很多朋友因为工作或其他原因,常常久坐不起,要么“葛优躺”一整天,一天下来不光腿麻,心也跟着“麻”了,今天让我们一起看看久坐不爱动有什么危害,如何散步更健康。
一、久坐的危害
2021年5月,一项发表在《自然》子刊Nature Reviews Cardiology的研究指出一个缺乏身体活动和长期久坐是指任何以“ 能量消耗<1.5倍基础代谢率(即1.5代谢当量)”为特征的行为,如坐着、躺卧或斜倚姿势等。
1. 对心血管疾病影响巨大
久坐目前来说是冠心病等心脑血管疾病以及高血压、高血糖、高尿酸等慢性病的主要危险因素。
久坐会导致下肢血液流通不畅,容易形成血栓,血栓可能会随着血液阻塞肺血管造成肺栓塞,进而引发心脏不稳定。另外,长期久坐缺乏适度的体力活动,脂肪代谢速率会下降,容易造成血脂升高,脂肪可能会沉积到血管壁上并且形成脂肪栓,堵塞心脏血管,导致心肌缺血。
久坐时运动量减少,可能会导致血液循环减慢,长此以往可能会导致心脏储备功能减弱,容易造成活动耐力不足等。久坐还可能会诱发肥胖等问题,而肥胖又会导致高血糖、高血脂、高血压,可能会增加患心血管疾病的概率。
建议在久坐1小时以后要至少活动2-3分钟,可以做下蹲、提拉等活动,同时建议每周至少5-7次,每次30分钟以上的中等强度运动,可以有效预防久坐带来的风险。
2. 增加疾病症发生风险
一项来自英国贝尔法斯特女王大学的研究显示,久坐会使2型糖尿病风险增加88%,心脏病风险增加14%,肺疾病风险增加27%,肠疾病风险增加30%,子宫疾病风险增加28%。另一项研究表明,每天多坐两小时,疾病症风险增加10%,即便运动也难以抵消久坐危害。
人体中免疫细胞的数量随着活动量的增加而提升,久坐不动会使人体缺少足够的免疫细胞。久坐不动也会使心率减慢、血液循环速度减慢,从而改变胰岛素和性激素的循环水平,提高激素相关疾病症的发病率。久坐还会使肠道蠕动减慢,食物残渣及有毒有害物质停留在肠道内的时间变长,反复刺激肠黏膜,引发大肠疾病。
二、没事儿多走几步
中国俗语有“饭后百步走,活到九十九”的说法,散步是一种非常好的运动方式,不急不缓,可以满足绝大部分人的运动需求。
对于老年人来讲,散步有助于促进下肢静脉回流,保护心脏;增强心肺功能,改善血液循环;锻炼身体协调能力和平衡感,进而促进心血管健康,降低死亡风险。
2022年,一项发表在《糖尿病护理》(Diabetes Care)的研究发现,对于老年女性来说,每天多走路,有助于降低糖尿病风险,每天每走1000步,与患糖尿病风险降低6%相关;如果在现有走路步数的基础上,每天再多走2000步,与患糖尿病风险降低12%相关。
散步还可以降低痴呆症、疾病症的发生风险。每天散步,路上的风景和同伴的沟通,可维持大脑、神经系统和肌肉的认知能力,从而延缓痴呆并消除压力。有研究发现,每天散步一个小时,乳腺疾病、肾疾病、子宫内膜疾病、肝疾病、结肠疾病、骨髓疾病和非霍奇金淋巴疾病等七种疾病症的发病率明显降低。