糖尿病患者餐后这样步行运动，一天血糖不升高

随着我们对疾病认识的加深，“运动是控制血糖、改善身体状况的重要方式之一”这一观点也被越来越多的人所接受。糖友们应该如何更好地运动，并通过合理规范的运动处方实现降低血糖的目的。今天我们就来一起聊一聊，运动科学降糖法。

首先我们需要明确一个观点，糖尿病的运动处方应该是一种个性化、科学化、系统化的运动治疗方式，和药物治疗相辅相成，缺一不可。糖尿病患者在制定运动方案之前，医生会先根据患者年龄、病情以及身体所能承受的运动量进行简单的评估，避免运动方案不合适、不合理而造成糖尿病患者的负担。运动处方包含有氧运动和抗阻运动，具体运动项目可以根据患者喜好自己选择，运动时间可以自己合理分配调整。

一、时机：餐后60-90分钟进行

降糖较好的步行时间是在餐后90分钟进行，餐后60分钟次之，而餐后30 分钟步行降糖作用差。30～40分钟降糖效果明显。研究结果表明，在糖尿病患者快步走开始的5～10分钟，血液中糖分消耗很少，因此，降糖的效果并不明显。而在步行30分钟后，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才会明显。如果步行超过40分钟，运动量较大，身体就开始消耗脂肪，尽管也有降糖作用，但不是较佳状态。达到中等强度的步行才合适，用心率作为衡量标准。

心率是指心脏每分钟跳动的次数，中等强度运动时心率一般要达到“150－年龄”但不超过“170－年龄”。基本上在每分钟120-150步是合适的。

二、 频率：长期坚持效果更好   

糖尿病患者每周至少进行步行锻炼150分钟，如每周运动5天，则每次30分钟。如每周步行锻炼3～4次，则步行时间需延长至40分钟，或加快步行速度。不推荐运动间隔超过3天。研究发现，如果运动间隔超过3天，胰岛素敏感性会降低，运动效果及积累作用就减少。如身体条件允许，坚持每天步行为理想。 

三、强度：运动强度要合适

步行的适宜强度除了心率计算法评估外，也可以依据个人感觉来判断。即如果在步行后明显疲劳感在20～30分钟内消失，次日没有或仅有轻度疲劳感，说明运动强度合适。如果运动后疲劳感持续很长时间，甚至次日早晨仍觉四肢酸软沉重，周身乏力，说明运动强度过大，需要适当降低。如果运动后一点疲劳感也没有，则说明运动强度不够，需要提高运动强度。

四、运动注意事项

糖尿病患者的运动要在医生的指导下进行，整体遵循循序渐进原则，如感到不适要立即停止运动，无法明确原因的症状，需及时就医处理。

1、运动前：避免空腹运动，如果血糖低于5.6 mmol/l，应该摄入额外的碳水化合物后再进行锻炼。出门可适当携带糖类食品、饮用水和糖尿病保健卡（注明患者姓名、年龄、家庭住址、家庭成员联系方式等），可有效预防在发生低血糖或昏迷的时候能及时地救治。此外，建议在正式步行锻炼前，先慢走5～10分钟，使体温升高，以减小肌肉的黏滞性，增加肌肉的伸展性和弹性，然后再进行拉伸运动。

2、运动中：运动中需要穿合适的运动鞋，避免在不平整的场所运动，以防止足部受伤。在运动中，需注意观察自身状态，如果有发生头晕、胸闷、心慌、手抖、呼吸困难等突发的异常不适症状，需要立即停止运动，怀疑低血糖的及时补充糖类食品。无法明确原因的，需要及时就医处理。

3、运动后：运动后注意不要立即休息，应通过放慢步行速度，逐渐停下来，促使血液循环逐渐恢复正常。坚持步行者应注重对疲劳的腿部肌肉进行按摩放松。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动；从远离心脏的部位开始进行，即从脚、小腿至大腿。运动后要注意及时补充水，小口多次饮用，并测量血糖观察血糖的变化，用于了解运动对血糖的影响，便于下一次调整。

 （声明：本文仅用于科普用途，不能作为治疗依据，如有不适请及时就医）