不想老了骨质疏松，你可以多吃这 5类食物，尤其女性！

骨质疏松症是老年人比较容易患上的一种疾病，病因往往跟年龄增长和日常饮食习惯，引起的营养吸收不好有关，当然这背后的原因有很多种，但是表现出来的症状大多相似。

老年骨质疏松症带来的主要危害之一就是疼痛，这对于患者来说是一种非常严重的折磨；其次，骨质疏松还会发生压缩性骨折，这种情况同样会带来比较严重的并发症；第三，骨质疏松带来的并发症，常见的有呼吸困难等问题。

根据卫生健康委员会 2018 年 10 月公布一个中国骨质疏松症流行病学调查结果显示：我国 50 岁以上女性骨质疏松症患病率为 32.1%，女性患病率是男性（6.0%）的 5 倍多！65 岁以上女性的骨质疏松症患病率更是达到 51.6%。因此，对于中年女性来说，更要多注意预防骨质疏松。

骨骼是一种钙化组织，骨基质由 65% 的矿物质（羟磷灰石）和 35% 的有机成分（主要是骨胶原蛋白）组成。在日常生活中，和这些成分有关的营养，都需要注意摄入。

一、高钙食物

钙是人体骨骼的主要成分，对维持骨骼健康至关重要。根据《中国居民营养素参考摄入量（2023 年）》的较新建议，从 18 岁成年一直到老年，每天钙的推荐摄入量为 800mg。钙含量高的食物，通常有豆制品（豆浆、豆皮、豆腐）、肉类（鸡肉、牛肉、鱼肉、羊肉、虾肉）、奶制品（牛奶，羊奶，酸奶）、蛋类（鸡蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋）、蔬菜（芹菜、青菜、茼蒿）等，需要做到营养均衡，全面，有利于身体健康。

二、高蛋白食物

蛋白质是骨骼中的有机成分，对维持骨骼的弹性和韧性具有重要作用。一般成年女性每天蛋白质的推荐摄入量为 55g。含高蛋白丰富的食物主要以蛋类（鸡蛋，鸭蛋）、奶类（牛奶、羊奶）、红肉类（猪肉、牛肉、羊肉）、白肉类（鲈鱼、鲑鱼、带鱼）和豆制品（豆腐、豆干、豆浆）等。

   三、富含维生素 D 的食物

维生素D是人体必不可少的营养元素，可以促进钙吸收、骨骼生长。富含维生素D的食物主要有以下几种：动物肝脏，常见的有猪肝、鸡肝、羊肝、鸭肝、鹅肝等。瘦肉类，如瘦猪肉、瘦羊肉、瘦牛肉等也富含维生素D。蛋奶类，比如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋及其蛋黄、牛奶、羊奶、马奶、酸奶、奶酪等。鱼类：海鱼中也富含维生素D，如金枪鱼、三文鱼、黄花鱼、龙利鱼、虹鳟鱼、大马哈鱼等。谷类，如玉米、糯米、大麦等食物。还有其他食物，如香菇、鱼肝油等，也富含维生素D。

四、低盐的食物

你可能会有疑问，吃盐和骨质疏松有什么关系呢？如果盐量摄入过多，会增加身体钙的流失，从而诱发或加重骨质疏松。因此，日常饮食中，含盐的调味品、卤肉酱菜、方便食品的调料包等要少吃。《中国居民膳食指南（2022 版）》建议，每天吃盐不超过5g。

五、其他对骨骼有益的食物

除了上述食物外，还有一些食物对骨骼健康也有益处。例如，豆制品富含大豆异黄酮，结构与雌激素类似，对于体内雌激素水平偏低的女性是很好的补充；富含维生素 C 的蔬果，比如柿子椒、猕猴桃等，可以促进骨胶原蛋白的合成，让骨头更有韧性；维生素 K 可以将血液中的钙沉积到骨骼中，绿叶菜、豆类、动物肝脏等都是富含维生素 K 的食物。

 （声明：本文仅用于科普用途，不能作为治疗依据，如有不适请及时就医）