老年人补充蛋白质的“八大”选择

蛋白质（protein）是组成人体一切细胞、组织的重要成分。蛋白质在体内转化为脂肪，血液的酸性提高。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，重要的还是其与生命现象有关。

老人蛋白质低可能会有浮肿、食欲减退、乏力等症状，会造成抵抗力下降、影响药物疗效、诱发低蛋白血症等危害。除此之外，蛋白质低还会引起记忆力衰退、反应迟钝等症状，并影响骨代谢，造成骨密度降低，从而引起骨质疏松。

很多老年人日常喜欢吃碳水类的食物，例如粥配馒头，包子。平时老人也更喜欢吃主食，肉类往往多是浅尝辄止，从而更容易引起蛋白质的缺失。那么，老年人到底吃哪些食物可以更好更快地补充蛋白质呢？01

一、鸡蛋

1个鸡蛋含有蛋白质的量大概在12%左右，每天只要吃1个鸡蛋，就能够为机体提供6g左右的蛋白质，而且这6g的蛋白质基本上都是蛋白质，吸收率和利用率相对比较高一些。此外鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。02

二、牛奶

在正常的情况下，牛奶当中的蛋白质含量约为2.8%～3.6%。牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白等，是我们人体所需蛋白的主要来源之一，而且人体对牛奶中蛋白质的消化吸收率为87%～89%，吸收率较高。除了蛋白质，牛奶中还含有丰富的脂肪、乳糖、维生素、微量元素等。奶制品的种类很多，推荐老年人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。03

三、虾鱼

鱼虾是一种常见的海鲜食材，蛋白质含量为15％~22％，且为蛋白；维生素、矿物质含量也明显高于畜禽肉类，鱼虾类脂肪含量较低，为1％~10％，平均5％左右，且以多不饱和脂肪酸为主，适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。建议老年人每周至少食用两次水产品，总量达到300—500克。

四、鸡肉

鸡肉是日常生活中常见的一种肉类食物，其中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养成分，适量食用可以补充人体所需的营养物质，还可以促进新陈代谢，有利于身体健康。鸡肉中含有的蛋白质含量，一般在25%-35%，属于高蛋白食物。适量食用可以补充人体所需的蛋白质，还可以促进新陈代谢，但要注意避免过量食用，以免增加胃肠道负担。

五、牛肉

瘦牛肉中蛋白质含量，一百克牛肉中蛋白质的含量大约是20克，牛肉中蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，所以也可以平时也可以通过摄入牛肉来补充蛋白质。牛肉中还含有钙、锌等微量元素和其他矿物质，但因牛肉中的纤维较粗糙，故消化差的人尽量少食用！08

六、羊肉

羊肉是一种营养丰富的肉类食品，含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。通常每100克羊肉中的蛋白质含量约为20-25克，羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，适当食用有助于维持肌肉的生长和修复。

羊肉中大部分是不饱和脂肪酸，如亚油酸和欧米伽-3脂肪酸，对心脏健康有益。羊肉富含的多种维生素，如维生素B群、维生素D和维生素E等，对身体的能量代谢、神经系统和免疫系统的正常功能起着重要作用。此外，羊肉富含的铁、锌、硒和磷等矿物质，有助于调节人体各个系统组织器官的正常运行。

七、瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白含量约为20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议老年人每周禽畜肉300-500g。需注意，尿酸增高及痛风患者，为了控制体内的嘌呤含量，要控制动物性蛋白的摄入量。

八、豆制品
大豆类是蛋白质含量高的食物，在30%-40％，含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。常见的大豆类食物，如蚕豆、绿豆等。还可以根据个人喜好，选择不同的烹饪方式进行烹饪，然后食用，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等。不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。

 （声明：本文仅用于科普用途，不能作为治疗依据，如有不适请及时就医）