新年新气象，马年1个小目标 ：多喝水，养出健康好身体 ！

人体组织重要的成分就是水，成年男性和女性身体水分含量一般为 59% 和 50%。水参与了身体的新陈代谢、维持电解质平衡、调节体温等多项生理功能。科学喝健康水，喝足量的水，对心脏病、脑卒中、疾病症、糖尿病、慢性呼吸系统疾病等具有很好的缓解作用。

喝多少水？

《中国居民膳食指南（2022）》和中国老年人平衡膳食宝塔中都有强调，成年人每日喝水量可以结合年龄、体重、环境、运动量等因素进行调整，但基本上要维持在1500~1700 毫升。（对于身体情况特殊的老人，如存在严重的肾功能不全、肝病、心衰等情况，需要遵医嘱限制喝水。）

口渴不是衡量缺水的有效一个标准。口渴了，我们都知道要喝水，可是很多老年人对失水与脱水的反应相较于年轻人会迟钝一些，有时候身体明明已经缺水了，还没有口渴的感觉。因此，通过尿液颜色直观地判断喝水是否充足。尿液呈淡黄色或清澈如水，通常代表水分充足；若尿液呈深黄色，则提示需要立刻补水。 

喝什么水？

1. 选择：白开水、淡茶水。它们无额外能量、糖分和添加剂，能被身体快速、直接吸收利用，是补水的较佳选择。如果觉得白开水没有味道，蜂蜜水、淡盐水或者加入柠檬片、薄荷叶等，都是不错的选择，既丰富口感，还可以补充各种矿物质、维生素等营养物质。

2. 次选：无糖咖啡。研究发现，老年人每天喝一杯咖啡，有助预防老年痴呆、胆结石，保护肾功能，还可以降低血糖。但是，老年人每天喝咖啡的量不宜超过2杯（约360毫升）。但需注意咖啡因有利尿作用，喝咖啡时可适当额外补充一点水分。由于咖啡也会兴奋神经，因此也不建议睡前饮用。

3. 补充：牛奶、无糖豆浆、清汤。它们不仅能“补水”，还能提供蛋白质、维生素、电解质等营养素，也可以作为饮食中的部分水来源。

4. 其他：需注意的是，老年人不宜长期饮用纯净水，桶装水不能代替白开水，较好不喝瓶装水。

怎么喝水？

为了避免人体长期缺水，应变被动为主动，不要等到口渴了再喝水，而是主动喝水。制定自己的喝水时间表，例如晨起喝一杯温白开水，不仅能有效降低血液黏稠度，还能有效防止便秘；饭前1小时喝水，有利于食物的消化。

每次喝水不宜过多，每次200毫升左右。喝水过多易加重胃肠负担，使胃液稀释，会降低胃酸的杀菌作用并妨碍食物的消化吸收。

水温控制在20～25℃较佳，烫水易灼伤口腔、食管和胃黏膜，而冰水容易引起胃肠道痉挛。

不喝生水、不喝陈水（室内存放3天以上的水）、不喝反复煮沸的水（俗称“千滚水”）。

（声明：本文仅用于科普用途，不能作为治疗依据，如有不适请及时就医）